Chaque jour, notre organisme est en première ligne face à des milliers d’agressions : virus, bactéries, polluants, stress, changements de température, blessure ou fatigue. Heureusement, il dispose d’un système de défense aussi complexe que fascinant : le système immunitaire.

Ce système regroupe un ensemble d’organes, de cellules, de tissus et de substances (comme les anticorps ou les cytokines) qui travaillent ensemble pour détecter et éliminer les menaces. Il agit comme un chef d’orchestre silencieux : la peau et les muqueuses agissent comme des barrières physiques, tandis que les cellules immunitaires telles que les lymphocytes B et T, les macrophages ou les cellules Natural Killers interviennent en renfort dès qu’un intrus est détecté.

Mais cette mécanique de précision a besoin d’un carburant essentiel : une alimentation saine, variée, et riche en micronutriments. Le bon fonctionnement de l’immunité repose sur des apports suffisants en vitamines (notamment A, C, D, B6), en minéraux comme le zinc ou le sélénium, et en substances naturelles aux propriétés immunostimulantes.

À l’inverse, une alimentation pauvre en nutriments, trop riche en aliments ultra-transformés, peut nuire à nos défenses naturelles. Le sommeil, l’activité physique, la gestion du stress et la santé intestinale sont également des piliers essentiels de notre immunité.

On pense souvent à l’immunité uniquement en hiver ou pendant les épidémies, mais elle joue aussi un rôle crucial dans la gestion du poids. Et c’est un lien aujourd’hui clairement établi par la recherche scientifique.

Des cellules immunitaires spécifiques, appelées cellules iNKT, favorisent la production de FGF-21, une molécule qui aide à transformer la graisse blanche (celle qui s’accumule) en graisse brune (celle qui brûle des calories). Problème : chez les personnes en surpoids ou fatiguées, ces cellules sont moins actives.

Un système immunitaire affaibli — par le stress, le manque de sommeil, une alimentation carencée ou un mode de vie sédentaire — peut donc à la fois augmenter la fréquence des infections ET freiner le métabolisme, voire favoriser les envies de sucre ou les fringales.

Dérèglement hormonal, inflammation chronique, fatigue persistante... le cercle vicieux est enclenché. Renforcer ses défenses, c’est aussi relancer la perte de poids.

L’immunité n’est pas un bouton "on/off" qu’on active en hiver ou pendant une épidémie. C’est un équilibre de fond, qui se travaille chaque jour. Et la bonne nouvelle, c’est que de nombreux gestes simples permettent d’optimiser naturellement ses défenses.

Voici les 10 conseils clés à adopter pour chouchouter votre système immunitaire tout au long de l’année :

1. Misez sur une assiette colorée, variée et de saison
   Fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, céréales complètes… Chaque couleur apporte son lot d’antioxydants, de vitamines et de minéraux essentiels à vos cellules immunitaires.
2. Intégrez des aliments immuno-actifs
   Ail, oignon, curcuma, gingembre, brocoli, champignons, agrumes, kiwi, thé vert… Ces aliments sont de véritables boosters naturels, pleins de composés protecteurs.
3. Chouchoutez votre microbiote
   Un intestin en bonne santé = une immunité solide. Favorisez les fibres (fruits, légumes, graines, céréales complètes) et pensez aux probiotiques via des aliments fermentés ou des compléments adaptés.
4. Dormez suffisamment
   Le sommeil est un moment stratégique pour la régénération du système immunitaire. 7 à 9 heures par nuit, sans écrans avant le coucher, c’est la base !
5. Bougez régulièrement
   L’activité physique stimule la circulation sanguine et lymphatique, essentielle pour faire circuler les cellules de défense. Pas besoin d’être marathonien : 30 minutes de marche active par jour, c’est déjà très bien.
6. Apprenez à gérer votre stress
   Le stress chronique épuise vos ressources immunitaires. Méditation, cohérence cardiaque, respiration profonde, yoga… trouvez votre soupape.
7. Hydratez-vous correctement
   L’eau aide à éliminer les toxines et favorise le bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. Visez au moins 1,5 L par jour, plus en cas de fièvre ou d’activité intense.
8. Exposez-vous (raisonnablement) au soleil
   La lumière naturelle permet à votre corps de produire de la vitamine D, essentielle au bon fonctionnement immunitaire. Même 15 minutes par jour sur le visage et les bras peuvent faire la différence.
9. Réduisez les excès sucrés et ultra-transformés
   Ils encrassent l’organisme, déséquilibrent la flore intestinale et créent de l’inflammation. Moins de sucre raffiné = une immunité plus efficace.
10. Faites le point sur vos apports
    En cas de fatigue persistante, d’infections à répétition ou en période de changement de saison, un accompagnement personnalisé avec des compléments ciblés peut être utile. Faites le point avec votre diététicien·ne pour adapter votre routine et soutenir vos défenses durablement.

Pour soutenir efficacement votre système immunitaire, certains nutriments et actifs sont aujourd’hui bien identifiés :

• Vitamine C : précieuse pour la synthèse des anticorps, l’activité des globules blancs et la production d’interférons antiviraux.
• Vitamine D : essentielle, surtout en hiver, elle module la réponse immunitaire et prévient les infections.
• Vitamine A, B6, E, zinc, sélénium : tous participent à la médiation immune et à la réparation cellulaire.
• Probiotiques et fibres : indispensables pour un microbiote intestinal en bonne santé, véritable sentinelle immunitaire.
• Extraits de plantes : brocoli, ail, curcuma, échinacée, gingembre, champignons adaptogènes (reishi, shiitake), thé vert...

Mais deux super-ingrédients méritent une mention spéciale :

Le ginseng, utilisé depuis des siècles en Asie, est reconnu pour ses propriétés adaptogènes : il renforce la résistance de l’organisme face aux stress, stimule la vitalité, améliore la concentration et soutient les défenses naturelles.

La gelée royale, trésor de la ruche, est un concentré de vitamines, d’oligo-éléments et d’acides aminés qui contribue à rebooster le tonus, réguler le système nerveux et renforcer les défenses, en particulier en intersaison.